Vad fett gör i kroppen
Varje cell i kroppen omges av en tunn hinna som till stor del består av fett. Hjärnan är ett av kroppens fettrikaste organ. Fett behövs för att bilda flera hormoner, och utan fett i maten tar kroppen inte upp vitamin A, D, E och K.
Fett är också energi. Ett gram fett ger ungefär dubbelt så mycket energi som ett gram kolhydrater eller protein, och kroppen kan lagra stora mängder. I vila, på promenaden och under lugna träningspass står fettet för en stor del av bränslet. När det går fort tar kolhydraterna över.
Olika sorters fett
Allt fett i maten är en blandning av olika fettsyror. Mättat fett finns främst i smör, ost, grädde, kött och kokosfett. Enkelomättat fett finns rikligt i olivolja, rapsolja, avokado och nötter. Fleromättat fett, där omega-3 och omega-6 ingår, finns i fet fisk, rapsolja, valnötter och frön. Omega-3 och omega-6 kan kroppen inte bilda själv, så de måste komma från maten.
Om mättat fett har det bråkats i femtio år. Svaret är mindre dramatiskt än båda sidor brukar påstå, och skillnaden mellan olika fettsorter är liten jämfört med skillnaden mellan att äta hel mat och att inte göra det.1
Oljorna i köket
Olivoljan är kärnan i medelhavskosten, det kostmönster som har bäst stöd när det gäller hjärta och kärl.2 Rapsoljan är ett bra komplement, eftersom den innehåller både omega-6 och växternas egen omega-3.3 Det fett som verkligen ska undvikas är industriella transfetter, men de är i stort sett borta från EU-marknaden.
Vi säljer själva biodynamisk olivolja. Inte för att den är bevisat nyttigare än annan bra olja, utan för att en riktigt bra olja är svår att hitta. Olivolja hör till de livsmedel som oftast förekommer i ärenden om fusk.4
I stekpannan
Hård och torr värme – stekning, grillning och ugnsrostning – förändrar maten mer än kokning och ångkokning. Det är det som ger stekyta och knaprigt skinn, men det bildar också ämnen som kroppen kan behöva hantera. Ett enkelt sätt att få det bästa av båda är att koka, sjuda och ånga oftare, steka på medelvärme och låta bli det svarta.5
Fisk och omega-3
Fet fisk som lax, makrill, sill och strömming är den bästa källan till de långa omega-3-fettsyrorna. Ett till två fiskmål i veckan är ett bra riktmärke. Fisk som mat har ett annat stöd än fiskolja i kapslar.6
Kolesterol
Kolesterol är inget fett i vanlig mening utan ett ämne som kroppen behöver för cellväggar och hormoner, och som den mestadels tillverkar själv. Hur blodfetterna påverkar risken för hjärt-kärlsjukdom går att mäta, och det mått som säger mest är ApoB.7
Vill du veta mer? Vi mäter blodfetter, blodtryck och kroppssammansättning vid den funktionsmedicinska grundundersökningen. Läs om våra undersökningar.
Fotnoter
Texten bygger på Jonas Alwin, Det som håller (2026), kapitel 8, 11 och 12.
- Hooper L m.fl., Cochrane 2020 (CD011737). 15 lottade försök med drygt 56 000 deltagare: mindre mättat fett gav ungefär en sjättedel färre hjärt- och kärlhändelser, men ingen säker effekt på dödligheten.
- Estruch R m.fl., New England Journal of Medicine 2018;378:e34 (PREDIMED). 7 447 deltagare med hög risk; medelhavskost med extra olivolja eller nötter gav omkring 30 procent färre hjärt- och kärlhändelser än fettsnål kost.
- Marklund M m.fl., Circulation 2019;139(21):2422–2436. 30 befolkningsstudier med 68 659 deltagare; mer omega-6 (linolsyra) i blodet hängde ihop med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
- EU Agri-Food Fraud Network, årsrapport 2020. Fetter och oljor, främst olivolja, var den mest anmälda varugruppen både 2019 och 2020.
- Uribarri J m.fl., Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911–916. Torr värme gav 10–100 gånger mer AGE än i råvaran. Vad det betyder för hälsan är inte klarlagt.
- Rimm EB m.fl., Circulation 2018;138(1):e35–e47 (American Heart Association): ett till två fiskmål i veckan. Gencer B m.fl., Circulation 2021;144(25):1981–1990: sju lottade försök med 81 210 deltagare; fiskoljetillskott gav ungefär 25 procent högre risk för förmaksflimmer.
- Marston NA m.fl., JAMA Cardiology 2022;7(3):250–256. 389 529 personer följdes i elva år. Europeiska riktlinjer (Mach F m.fl., European Heart Journal 2020) rekommenderar ApoB för att bedöma risk.
