Vitaminer
Vitaminer är ämnen som kroppen behöver men inte kan bilda själv i tillräcklig mängd. De fettlösliga – A, D, E och K – lagras i kroppen och tas upp tillsammans med fett. De vattenlösliga – C-vitamin och B-vitaminerna – lagras sämre och behöver fyllas på oftare. B-vitaminerna är hjälpare i ämnesomsättningen, C-vitamin behövs bland annat för bindväv och immunförsvar, och D-vitamin för skelett och muskler.
Mineraler
Mineraler är grundämnen som kalcium, magnesium, järn, zink, selen och jod. Kalcium och magnesium bygger skelett och styr muskler och nerver. Järn bär syret i blodet. Zink och selen behövs för hundratals enzymer och för immunförsvaret, och jod för sköldkörteln.
Var finns de?
Grönsaker, frukt och bär ger C-vitamin, folat och kalium. Fisk ger D-vitamin, jod och selen. Kött, ägg och mejerier ger B12, järn och zink. Nötter, frön, baljväxter och fullkorn ger magnesium. Ju fler olika råvaror du äter, desto bredare blir tillgången.
När räcker inte maten?
Några behöver tillskott: folsyra för den som kan bli gravid, D-vitamin för små barn, äldre och den som får lite sol eller inte äter fisk, och B12 för den som äter helt vegetabiliskt.1 Är du trött utan förklaring är det klokt att mäta järnförråd, B12 och folat innan du köper något. Att åtgärda en brist hjälper, men mer än tillräckligt ger inte mer energi.2
Fotnoter
Texten bygger på Jonas Alwin, Det som håller (2026), kapitel 3, 7 och 13.
- Livsmedelsverket: 400 mikrogram folsyra om dagen för den som kan bli gravid (rapport L 2020 nr 9) och D-vitamin till riskgrupper (rapport 2018 nr 21). 1177: B12 saknas i mat från växtriket och behöver tillföras vid vegansk kost.
- Verdon F m.fl., BMJ 2003;326(7399):1124. 144 trötta kvinnor utan blodbrist; järn hjälpte bara dem vars järnförråd var lågt eller i underkant (ferritin högst 50 µg/l).
