Vad kolhydrater är
Kolhydrater finns i tre former. Socker är de minsta byggstenarna, som druvsocker och fruktsocker. Stärkelse är långa kedjor av druvsocker och finns i potatis, ris, spannmål och baljväxter. Fiber är kolhydrater som kroppens egna enzymer inte kan bryta ner, och som i stället blir mat åt bakterierna i tjocktarmen.
Vad de gör i kroppen
Socker och stärkelse bryts ner till druvsocker, som cellerna använder som bränsle. Hjärnan är en storförbrukare. Det som inte används direkt lagras som glykogen i muskler och lever, ett förråd som töms vid hård träning. Därför är kolhydrater det viktigaste bränslet när det går fort, och därför kan det vara klokt att äta kolhydrater under långa pass.1
Fibern
Fibern gör maten mättande, jämnar ut blodsockret och håller magen i gång. Tarmens bakterier bryter ner den och bildar ämnen som tarmens egna celler använder som bränsle. Fiber från hela livsmedel har bland det starkaste stödet av alla kostråd.2 Den finns i grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt, bär, nötter, frön och fullkorn.
Socker
Sockret i hel frukt kommer tillsammans med fiber, vatten och växtämnen, och räknas inte som tillsatt socker. Det är det tillsatta sockret, särskilt i söta drycker, som är värt att hålla nere.3
Hur mycket?
Det finns ingen rätt fördelning mellan kolhydrater och fett för alla människor. Människor har levt friska på mycket olika kost. Den som tränar mycket behöver oftast mer kolhydrater, den som sitter still mindre. Välj den mängd du mår bra av och kan hålla i längden.4
Fotnoter
Texten bygger på Jonas Alwin, Det som håller (2026), kapitel 10, 11 och 18.
- Coyle EF m.fl., Journal of Applied Physiology 1986;61(1):165–172: cyklister orkade ungefär en timme längre med kolhydrater under passet. Salvador AF m.fl., Journal of Applied Physiology 2019;127(6):1651–1659: potatis fungerade lika bra som sportgel.
- Reynolds A m.fl., The Lancet 2019;393(10170):434–445. 185 befolkningsstudier och 58 försök; omkring 15 procent lägre dödlighet hos dem som åt mest fiber, med bäst resultat vid 25–29 gram om dagen.
- Världshälsoorganisationen (WHO), Guideline: sugars intake for adults and children, 2015. Fritt socker under 10 procent av energin, helst under 5.
- Worthington S m.fl., American Journal of Clinical Nutrition 2023: hos elva jägar- och samlarfolk varierade andelen energi från djur från omkring 8 till över 96 procent. Ge L m.fl., BMJ 2020;369:m696: 121 försök; efter ett år hade skillnaderna mellan olika kostprogram i stort sett försvunnit.
