Vad protein är
Protein är långa kedjor av aminosyror. Kroppen använder ett tjugotal olika, och nio av dem kan den inte tillverka själv. De kallas essentiella och måste komma från maten. När du äter protein bryts det ner till aminosyror, som kroppen sedan sätter ihop till det den behöver just då: en muskelfiber, ett enzym, ett hormon eller en antikropp.
Hur mycket behöver du?
Den officiella rekommendationen, 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag, är en lägsta nivå för att undvika brist, inte ett optimum. Efter 65 år behövs mer, eftersom kroppen svarar sämre på protein med åldern.1 Den som tränar mycket har också nytta av mer. I praktiken behöver du sällan räkna: en handflata protein vid varje måltid täcker behovet för de flesta.
Var finns det?
Kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter ger mycket protein med alla essentiella aminosyror. Baljväxter som linser, bönor och kikärter, liksom nötter, frön och fullkorn, ger också protein, men ofta med mindre av någon aminosyra. Därför lönar det sig att blanda: olika växtproteiner med varandra, eller växt- med animaliskt protein.2
- 125 g kycklingfilé: ungefär 29 g protein
- 125 g lax: ungefär 25 g protein
- 2 ägg: ungefär 13 g protein
- 150 g kokta linser: ungefär 16 g protein
Protein och träning
Musklerna byggs inte under passet utan efteråt, när kroppen reparerar och förstärker. Då behövs byggmaterial. Styrketräning och tillräckligt med protein förstärker varandra, och tillsammans är de det bästa sättet att behålla muskler och styrka genom livet.
Fotnoter
Texten bygger på Jonas Alwin, Det som håller (2026), kapitel 11.
- Deutz NEP m.fl., Clinical Nutrition 2014;33(6):929–936 (ESPEN): minst 1,0–1,2 gram per kilo och dag för friska äldre. Nordic Nutrition Recommendations 2023: 1,2–1,5 gram per kilo efter 65 år.
- Gorissen SHM m.fl., Amino Acids 2018;50(12):1685–1695. Växtprotein innehåller i genomsnitt mindre metionin och lysin, men blandningar kan efterlikna animaliskt protein. Proteinvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
